パーソナルトレーニングの理想の頻度は？効率的な回数をプロが徹底解説

「パーソナルトレーニングに通う頻度によって効果の違いはある？」
「効果が出るまでの期間は、頻度によってどう変わる？」

パーソナルトレーニングにどれくらいの頻度で通えばいいのか疑問はありませんか。こちらの記事では、パーソナルトレーニングのペース別の効果や料金、目的に合わせた最適な通い方・期間を紹介します。 

頻度と得られる効果を理解し、理想の体を手に入れましょう！

パーソナルトレーニングにおける「頻度」とは

パーソナルトレーニングの頻度は、トレーニング効果を最大限に引き出すために重要な要素です。はじめに、頻度の重要性を理解するため以下の３点について詳しく説明します。

なぜトレーニングでは頻度が重要なのか

トレーニングの頻度が重要な理由は、頻度が筋肉の「超回復」サイクルに大きく影響するためです。トレーニングを行うことで、筋肉は以下のサイクルを繰り返します。

このサイクルを最適化することで、効率的な体づくりが可能になるのです。

筋肉は48～72時間かけて回復します。そのため、毎日トレーニングを行うと、超回復する前に運動することになり効果的な体作りができません。逆に週に1回のトレーニングでは、刺激の機会が十分に与えられません。効率的に効果を得るには、適切な頻度設定が必要なのです。

頻度によって変わる効果

パーソナルトレーニングの効果は通う頻度によって異なります。以下に、主な頻度別に期待できる効果をまとめました。

頻度	期待できる効果
週3回以上	短期間でのダイエットや筋力アップ
週2回	最も効率的なボディメイク
週1回	ゆるやかな体型の変化や健康維持
月1～2回	定期的なチェックや運動習慣の定着

目的や達成したい期間、予算、状況などを総合的に検討して、継続できるペースで通いましょう。

頻度で変わる効果が出るまでの期間

頻度別で効果が実感できるまでの期間は、以下のとおりです。ただし、これは平均的な目安であり、個人の体質や生活習慣、食事内容などによっても変わります。

頻度	効果が出るまでの期間
週3回以上	1～2ヶ月
週2回	2～3ヶ月
週1回	3～4ヶ月
月1～2回	半年程度

無理のない回数からスタートし、最低2～3ヶ月はトレーニングを継続するのがのぞましいでしょう。

パーソナルトレーニングの頻度別の効果

パーソナルトレーニングの頻度別の効果を詳しく紹介していきます。

週3回以上での効果

週3回以上通う場合、1～2ヶ月で筋肉がひきしまる、脂肪が落ちるなどの効果を実感し始めるようになります。また、週3回以上通う場合は、日によって、体を「背中」「胸」「足」など部位ごとに分けて鍛える「分割法」を採用するのがおすすめです。各部位の超回復の期間が確保でき、効率的に筋力アップやボディラインのひきしめが叶います。

週3回以上は、短期間でダイエットの効果を出したい人、全身をまんべんなくボディメイクしたい人におすすめの頻度です。

週2回での効果

週2回のトレーニングを2～3ヶ月継続すると、ダイエットや体脂肪率の改善、筋力アップなどの効果が感じられるようになります。高い基礎代謝を維持できるため、運動パフォーマンスの向上も期待できるでしょう。週2回のトレーニングはモチベーションも維持しやすく、結果的に挫折せず目的を達成しやすいというメリットもあります。

週2回は最も効率的に効果を出せる頻度のため、「結婚式までにボディラインにメリハリをつけたい」「夏までに〇キロやせたい」など目標と期限が明確な人におすすめです。

週1回での効果

週1回のトレーニングでは、3ヶ月～半年程度かけて、ゆるやかに体型の変化や肩こり・冷え性などの不調の改善効果が現われ始めます。ただし、週1回のパーソナルトレーニングだけでは十分に体にアプローチできないため、自己トレーニングや食事管理を並行して行うことが必要です。

週1回は、じっくりとボディラインを整えたり、体の不調を改善したりしたい人におすすめの頻度です。

月1～2回での効果

月1～2回のトレーニングだけでは減量や筋力アップは望みにくいですが、最低半年程度から体型の変化を感じられるようになります。月1～2回の利用の場合は、日頃は自己トレーニングを行いながら、フォーム確認やアドバイスをもらう機会としてパーソナルトレーニングを利用するのがよいでしょう。

月1～2回の頻度は、プロに見てもらう機会を作ることで体型の維持やモチベーションの管理をしたい人におすすめの頻度です。また、自己管理が得意な人に向いている回数といえるでしょう。

【目的別】パーソナルトレーニングおすすめの頻度

目的に合わせた適切な頻度選びは、パーソナルトレーニングの効果を最大限に引き出すための重要です。以下の3つの目的に最適な頻度を紹介します。

ダイエット・減量向けの頻度

ダイエット・減量が目的の場合、週2～3回以上の頻度でパーソナルトレーニングに通うことをおすすめします。なぜなら、体重を落とすためには、基礎代謝（生命維持に必要なエネルギー量）を上げることが欠かせません。基礎代謝を上げると消費エネルギーが増え、痩せやすくなるためです。

トレーニングを終えてからの24～48時間は、基礎代謝が上がっています。そのため、週2～3回以上通うことで代謝の良い状態をずっとキープでき、痩せやすい体になるのです。

基礎代謝の維持を考えると週3回が理想とはいえますが、無理をすると疲れ、挫折につながってしまいます。週2回程度で継続をめざすのも現実的な選択肢のひとつでしょう。

ボディメイク向けの頻度

効率的にボディメイクを目指すなら、週2回程度パーソナルトレーニングに通うとよいでしょう。なぜなら、筋肉の超回復（筋肉が元の状態以上に強くなること）には48～72時間程度かかるため、この間隔を意識したトレーニング頻度が効果的だからです。

週2回のペースだと、2～3日筋肉を休めた後再びトレーニングを行えます。効率的に筋肉を引き締められ、理想のボディラインが作れます。

参考：筋肥大の指標に対する抵抗トレーニング頻度の影響：系統的レビューとメタ分析

健康維持・運動習慣づくり向けの頻度

健康維持や運動習慣づくりが目的の場合、週1回からスタートするのがおすすめです。ただし、週1回の頻度で効果を出すためには、パーソナルトレーニング以外にも日常に運動の機会を取り入れる必要があります。

週1回のトレーナーからの指導の機会に、正しいフォームと自宅での運動方法を学んで実践しましょう。着実に健康を維持するためには、食事の管理や、睡眠、ストレスケアなど生活習慣の見直しも欠かせません。定期的に体組成測定を行いモチベーションを維持することも大切です。

パーソナルトレーニングの効果が出るまでの期間

パーソナルトレーニングの効果が現れるまでの期間は、頻度によって異なります。以下の4つの頻度ごとに期間の目安を紹介します。

効果が出る期間(週3回以上)

週3回以上のトレーニング頻度だと、効果が現れるまでの期間が早いです。早い人は通い始めて1週間程度、多くの人が1ヶ月程度で代謝の向上など変化を実感し始めます。また、1～2ヶ月程度で、体脂肪の減少、筋肉の引き締まりなど目に見える具体的な変化が現われ始めます。

特に有酸素運動と筋力トレーニングを並行して行う場合、脂肪燃焼と筋力アップの相乗効果が期待でき、見た目の変化も早く実感できるようになるでしょう。

効果が出る期間(週2回)

週2回の頻度では、1ヶ月程度で基礎代謝の向上、2～3ヶ程度で目に見える体型や体重・体脂肪の変化が現われ始めるのが一般的です。

これまで食事管理や運動をしてこなかった人は、さらに早く効果が現われる場合もあります。トレーニングをきっかけに、食事や運動の習慣が大幅に改善されるためです。

週2回のトレーニング通いは筋肉の超回復サイクルに適している上、継続しやすいペースでもあります。3ヶ月を目標にトレーニングに取り組むことで、多くの人が成果を感じられるでしょう。

効果が出る期間(週1回)

パーソナルトレーニングの頻度が週1回だと、効果を感じるまで少し時間がかかります。1～2ヶ月程度で体力の向上などを実感でき、3～6ヶ月程度で体型の変化など目に見える効果を感じられます。

より短期間で効果を感じたい場合は、トレーナーの指導に従いながら、自宅でのトレーニングや食事管理の実践が欠かせません。

効果が出る期間(月1～2回)

月1～2回の低い頻度でも、最低6ヶ月程度で体型変化などの効果を得られます。または、体型の維持や肩こり・冷え性などの機能改善、健康増進につながります。

しかし、月1～2回の低頻度のトレーニング通いだけで効果を出すのは難しいものです。トレーナーから正しいフォームやセルフケアの方法を学び、運動習慣や食生活の自己管理の徹底が求められます。

パーソナルトレーニングの頻度別料金の相場

料金の相場(週3回以上)

パーソナルトレーニングに週3回通う場合の料金の目安は、1ヶ月に約10～11万円程度です。以下は、大手パーソナルジムの料金をもとに算出した費用相場です。

ジム	料金（週3回）	備考
大手パーソナルジムB	月105,600円	20回176,000円の回数券（1回8,800円）を購入し月12回通うと想定して算出
大手パーソナルジムD	月102,300円	8回68,200円の回数券（1回8,525円）を購入し月12回通うと想定して算出
大手パーソナルジムW	月104,544円	月額12回コースの料金 ※日時フリープラン

料金の相場(週2回)

パーソナルトレーニングに週2回通う場合の料金の目安は、1ヶ月に約6～7万円程度です。以下は、大手パーソナルジムの料金をもとに算出した費用相場です。

ジム	料金（週2回）	備考
大手パーソナルジムB	月70,400円	20回176,000円の回数券（1回8,800円）を購入し月8回通うと想定して算出
大手パーソナルジムD	月60,720円	月8回コース ※最低契約期間３ヶ月
大手パーソナルジムW	月71,632円	月額8回コースの料金 ※日時フリープラン

料金の相場(週1回)

パーソナルトレーニングに週1回通う場合の料金の目安は、1ヶ月に約3万円台後半～4万円程度です。以下は、大手パーソナルジムの料金をもとに算出した費用相場です。

ジム	料金（週1回）	備考
大手パーソナルジムB	月35,200円	20回176,000円の回数券（1回8,800円）を購入し月4回通うと想定して算出
大手パーソナルジムD	月32,560円	月額4回コースの料金 ※最低契約期間３ヶ月
大手パーソナルジムW	月36,784円	月額4回コースの料金 ※日時フリープラン

料金の相場(月1～2回)

パーソナルトレーニングに月2回通う場合の料金の目安は、1ヶ月に約1万円台後半～2万円程度です。以下は、大手パーソナルジムの料金をもとに算出した費用相場です。

ジム	料金（月2回）	備考
大手パーソナルジムB	月17,600円	20回176,000円の回数券（1回8,800円）を購入し月2回通うと想定して算出
大手パーソナルジムD	月16,500円	月額2回コースの料金 ※最低契約期間３ヶ月
大手パーソナルジムW	月20,900円	1回券10,450円を2枚購入

パーソナルトレーニングの頻度についてよくある質問

忙しいときの頻度はどうしたらいいですか？

仕事や用事などで忙しく予定が立てづらい時は、日時を自由に選択できる回数券を利用して通う方法がおすすめです。また、パーソナルトレーニングに頻繁な頻度で通えないときは、自宅トレーニングやオンラインセッションなどで補い、可能な形でトレーニングに取り組めるよう努めましょう。

これからトレーニングを契約する人は、ジムが自宅や職場から通いやすい立地にあるか、オンラインセッションはあるかなど、確認することも大切です。

低頻度通いでも効果は出ますか？

月1～2回などの低頻度通いの場合、時間はかかりますが効果は出ます。低頻度では、大幅な体重減少などの劇的な変化はのぞめませんが、姿勢の改善や体力作り、肩こりや冷え性などの機能改善には効果が期待できます。

ただし、月1～2回しか通えない場合は、パーソナルトレーニングだけで効果を期待するのではなく、日常生活の中で自己管理を行う強い意識も必要です。自主トレーニングや食事管理を並行して行ってください。

女性と男性でおすすめの頻度は違いますか？

性別に関係なく、男女とも基本的に推奨されている週2回程度の頻度がおすすめです。とはいえ、トレーニングの目的や個人の体質、これまでの運動習慣、食生活などによって推奨される頻度は変わります。

女性は男性より筋肉がつきにくく脂肪が落ちにくい体質のため、男性より効果が出にくい面はあります。適切な頻度で通うとともに、女性の体つきに合ったトレーニングメニューを実施することが不可欠です。トレーナーの指導に従って取り組むことで、効果を最大限にしてください。

各頻度の運動量はどれくらいがいいですか？

頻度ごとに必要な運動量は、個人の目的・目標や状況によって異なります。トレーニングを開始する時に、なるべく多くの種類のトレーニングを試し、自分の筋力や体力レベルを把握します。それをもとに、トレーナーが必要な頻度、強度、運動量を決定するのです。

トレーナーに、自身の目標、達成したい期間、通える頻度などをしっかりと伝え、適切にプランニングしてもらいましょう。

頻度を見直すタイミングはいつですか？

頻度を見直すタイミングは、トレーニング開始後2～3ヶ月がひとつの目安です。一般的に、パーソナルトレーニングに集中して通う期間は2～3ヶ月が目安とされています。この期間継続することで、運動習慣が身につき効果が現われます。その後は、効果の現われ具合や設定している最終的な目的に応じて、段階的に回数の調整を行ってください。

ダイエットが目的のトレーニングの場合は、6ヶ月程度続けるとその後リバウンドしにくくなります。ダイエットを成功させたい方は、トレーニング開始後6ヶ月程度してから頻度を見直すようにしましょう。

パーソナルトレーニングの頻度 まとめ

効率的にトレーニングの効果を出すためには、頻度の設定はとても重要です。こちらの記事では、パーソナルトレーニングの最適な頻度について、目的別や効果の出るまでの期間、料金などをふまえながら紹介してきました。

パーソナルトレーニングでダイエットや理想の体型づくりをかなえるためには、無理なく継続することが大切です。ぜひトレーナーと相談しながら、自身の目的や生活スタイルに合ったペースを選んでください。

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